Teoria do hábito em 21 dias: verdade ou mito?

Possivelmente você  já escutou por diversas fontes de que é possível mudar um hábito com apenas 21 dias, incluindo “hábitos” mais complexos como o de se exercitar regularmente. É algo realmente promissor, principalmente  se vier acompanhado por apelos de rapidez e facilidade.  Não é à toa que  a disseminação desta informação já levou muita gente a se sentir fracassado por não ter sido capaz de criar o hábito de se exercitar em tão pouco tempo. Por este motivo, quero trazer para você algumas informações validadas cientificamente de que, embora exista a  possibilidade de que se consiga adquirir  hábito em tempo record, não é o que acontece para a maioria das pessoas. De onde veio então essa teoria? Ela é creditada ao médico Maxwell Maltz na década de 1950 em seu trabalho com pacientes amputados, o qual observou em que os mesmos mostravam que começavam a se “habituar” com a perda de seus membros em torno de 21 dias, ou seja, suas descobertas se baseavam em suas experiências e não em evidências científicas.

Do ponto de vista da neurociência, é importante lembrar que nosso cérebro está sempre buscando maneiras de “poupar” energia e, por isso, criar um novo hábito é dispendioso. Outro aspecto que precisa ser considerado é a singularidade de cada pessoa, ou seja, por mais tentador que seja a ideia de criar um hábito em 21 dias, precisamos considerar que existem variáveis do contexto (rede de suporte, acesso/distância etc) e individuais (características de personalidade, outros hábitos já consolidados) que influenciam neste processo.

A fim de esclarecer cientificamente quanto tempo levamos para estabelecer um hábito, a pesquisadora Phillippa Lally e colaboradores da University College London em um estudo publicado em 2009,  fizeram um estudo com 96 voluntários em que eles deveriam desenvolver um hábito no mesmo contexto que relacionado a alimentação, bebida ou atividade, os quais fossem realizados diariamente. Os pesquisadores  chegaram a algumas conclusões: 95% automatizaram o comportamento entre 18 e 254 dias.

Diante dessas informações, vamos ao que podemos fazer com elas. Primeiro, libere-se da obrigação de “ter que gostar” de se exercitar, pois sempre que começamos com uma sentença “tenho que” ou “deveria” acionamos um mecanismo poderoso de resistência inconscientemente. Por outro lado, abra espaço na sua mente para “conhecer” diferentes tipos de exercícios, observando o que você pensa (crenças), o que você sente (emoções) quando pensa enquanto se exercita e o que você faz (comportamento).

Observe se está automaticamente acionando um “sabotador” determinado a não gostar de nada. Por isso mesmo, procure não se comprometer com um compromisso anual ou semestral, pois poderá ser usado contra você como uma profecia “autoreveladora”, sabe aquele discurso interno: “eu já sabia que daria errado”, “tentei de tudo até me matriculei no plano anual”, ou seja, embora no dia da matrícula sua intenção fosse a de se comprometer, o hábito ainda não está consolidado e, portanto, o fato de já ter se matriculado lhe dá o “direito” de começar a faltar por dias ou semanas, até desistir completamente. E se vier a desistir, você usará tal fato para reafirmar a crença de que não consegue ou não gosta mesmo de nada.

Outro elemento crucial é começar estabelecendo para você mesmo algo razoável, como por exemplo, começar a treinar em duas ou três vezes na semana no primeiro mês e,  se você ainda não acredita que pode desenvolver o novo hábito sozinho, peça ajuda de um profissional especializado. E não menos importante: se dê o direito de faltar, pois outro grande “sabotador” é a máxima “não posso faltar”, gerando ainda mais a tentação de faltar. Em vez de se obrigar a se exercitar, faça a si mesmo um convite firme: eu posso faltar, mas será muito bom perceber que fui capaz de ir de mesmo “querendo” faltar.

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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Decifrando o hábito de se exercitar

Não sei se você já se flagrou fazendo coisas sem a menor ideia de como começou. Talvez você possa estar pensando: sou muito distraído ou estúpido. Estou aqui para lembrá-lo de que não se trata disso (possivelmente!) e sim em razão de que 95% de toda a nossa atividade cerebral não é consciente, ou seja, nosso inconsciente controla  muitas coisas pelas quais acreditamos ter o controle “consciente”. Então, o fato de você não saber como começou a fazer o que estava fazendo apenas prova a ação do inconsciente.

Você pode estar aí se perguntando agora: qual a relação entre a ação do inconsciente e o fato de ser sedentário? Vamos considerar que você sabe da importância do exercício e gostaria de se exercitar, no entanto, é possível que tenha respondido a si mesmo de algumas maneiras: “Eu não comecei a me exercitar porque sou preguiçoso”  ou ainda “Desisti no segundo mês da academia porque estou desmotivado”. Embora possa existir alguma “verdade” em ambas as afirmações, elas não explicam toda a questão. Sabe porquê? É possível que realize uma série de coisas sendo uma pessoa “preguiçosa” ou “desmotivada”, tais como pegar o metrô para ir ao trabalho ou pegar seu filho na escola. Todas essas atividades tem em comum alguns elementos: gatilho, rotina e recompensa. Então faço o convite a você: de aprender  o que a ciência já sabe sobre como construir um hábito e como é possível usar essas informações a seu favor.

Antes de explicar os elementos em comum nas atividades que comentei a pouco, quero também compartilhar uma importante notícia para você: seu cérebro não faz a menor diferença entre o que seria um hábito bom ou ruim.  Dito isso, gostaria de fazer um segundo convite: pare de se torturar por não ter ainda adquirido o hábito de se exercitar regularmente. A decisão de começar a se exercitar é claramente consciente , porém a consolidação do hábito vai requerer a “automação” de alguns ações até que não precise pensar e decidir sobre elas. O que quero dizer com isso? Que sua mente inconsciente está apenas fazendo o trabalho dela, ou seja, a manutenção do sedentarismo não requer esforço algum enquanto que a prática  regular do exercício vai precisar de todo planejamento e comprometimento até que se torne automático.

Então, vamos esclarecer agora os elementos esseciais do hábito: gatilho, rotina e recompensa e, principalmente, como usar essa informação a seu favor? O gatilho (pode ser uma emoção, sons, horários, coisas do seu ambiente etc) diz para seu cérebro que pode entrar no modo automático, isto é, ele determina qual hábito deve ser ativado. Em um dos exemplos dados, vamos imaginar que o “gatilho” para o pai buscar o filho da escola foi o café servido na empresa às 17:30 que acionou  arotina, ou seja,   movimento de se fechar seu laptop, se despedir dos colegas e sair do trabalho. Portanto,  sua recompensa é encontrar seu filho esperando-o na saída da escola. O pai não precisou pensar muito após algumas vezes que ficou encarregado da tarefa.  Do mesmo modo, é importante que você possa identificar quais são seus gatilhos, rotinas e recompensas para continuar sedentário e, aos poucos, ir  identificando o que pode funcionar para você para se tornar uma pessoa ativa. Não é uma questão moral de ser ou não preguiçoso e sim de ser capaz de construir um novo hábito! Destaco que é um processo que leva um tempo e aprender a respeitar a si mesmo já é uma parte essencial para ter o sucesso que tento deseja. Jamais deixe de acreditar que é capaz.  No próximo post, vou explicar para você é o que verdade e mito sobre desenvolver o hábito em 21 dias.

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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Fitnessmente: da motivação ao hábito!

Desde que começei a me exercitar regularmente eu já sabia o que não funcionava para mim: me exigir me exercitar  todos os dias na mesma hora, assim como estar motivada. Eu precisava colocar em prática aquilo que eu já sabia sobre a construção de novos hábitos e pesquisar melhor sobre o que desconhecia. Foi então que algumas coisas fizeram toda diferença:
comecei a programar para minha semana no domingo, identificando minhas prioridades (pessoais, profissionais e sociais), desse modo, adequava o horário do exercício, bem como tempo que teria para me exercitar a cada dia.  Além disso, percebi que precisava saber mais ou menos se teria roupas limpas de academia disponíveis para os dias de treino. Essa foi meu “macro” planejamento inicial.

Não me recordo mais o dia exato quando decidi me exercitar cinco vezes na semana (incluindo aqui o final de semana), mas lembro que não foi uma segunda. Eu frequentava uma academia semi-personalizada entre uma ou duas vezes na semana há alguns meses, no entanto, facilmente eu abria mão de me exercitar, bastava para isso qualquer solitação externa ganhar “ares” de importância ou até mesmo mesmo me sentir “desmotivada”. O que eu sabia mesmo é que aquilo me aliviava parcialmente a consciência até descobrir que para fins critério da Organização Mundial da Saúde (OMS) eu era classificada como sedentária, pois a quantidade dedicado ao exercício era insuficiente.

Eu sabia, por tudo que havia estudado que, para mudar essa realidade de sedentária  precisaria exercitar duas habilidades: perserverança e flexibilidade até desenvolver o hábito, sabe aquela fase que você vai e não fica pensando demais?. Até este momento, eu não experimentava a recompensa imediata do exercício físico, tampouco tinha claro quais gatilhos eu precisaria estabelecer para que me exercitar se tornasse uma rotina na minha vida. Porém, uma coisa eu tinha claro: queria me exercitar regularmente, pois estava convencida dos benefícios. Passei a observar as diferenças entre as pessoas que se exercitavam daquelas que não praticavam qualquer exercício. Não precisei ir muito longe, a minha mãe é uma das pessoas mais sedentárias que eu já conheci. E vendo hoje sua entrada na sua sexagésima década com vários problemas de saúde, sendo parte deles decorrentes do sedentarismo, me deixou “animada” de construir um caminho diferente. Veja bem, não é que não soubesse dos benefícios do exercício físico nem que não os fizesse com alguma regularidade, já fui aluna do pilates e natação sempre na frequência de duas vezes na semana, mas não experimentava os benefícios que apenas aqueles que se exercitam regularmente alcançam.

O que quero dizer é que precisei deixar na minha mente muito claro os motivos pelos quais valeriam a pena desenvolver o hábito de me exercitar. O próximo passo era dar o “próximo passo” e usar tudo aquilo que eu já sabia como psicóloga sobre o padrão de crenças, emoções e comportamentos  comigo mesma, ou seja, identificar os principais sabotadores e neutralizá-los,  ou sendo um pouco mais ambiciosa , usar sua energia a meu favor. Além disso, precisava checar se a máxima de que era possível construir qualquer hábito em  21 dias.  Convido você a me acompanhar nos próximos textos e a entender melhor como é possível passar a se exercitar regularmente, usando para isso algumas informações sobre como a nossa mente funciona!

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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Em busca do corpo perfeito – custe o que custar!

Basta passar alguns minutos pela web para constatar que estamos, enquanto sociedade, buscando a felicidade a qualquer custo. Ao que parece, o fenômeno das redes sociais veio para ficar e tem potencializado essa busca, seja possibilitando em tempo real que se possa comparar nossa grama com a do vizinho, seja permitindo o acesso a pessoas que vivem realidades muito diferentes (cultural, econômica, social) da nossa. Além disso, temos assistido o que pensador polonês Baumam chamou de “modernidade líquida”, ou seja, nada hoje é feito para durar. Podemos viver o efêmero em sua plenitude e, neste processo, o “corpo biológico” (produtor) tem dado espaço para “corpo sociocultural” (consumidor).

O corpo sociocultural é aquele perfeito, cumpridor do seu papel de objeto de desejo, e até mesmo o “passaporte” para o clube da felicidade. Tudo parece muito fácil e acessível. Os grandes mestres-salas têm sido as blogueiras e celebridades fitness que sabem encarnar um ideal de eu a ser seguido e que pode ser alcançado através da disciplina de exercícios rigorosos, hits do momento, dietas light, low carb ou qualquer outra que prometa resultados mais rápidos. Não importam as singularidades. É uma questão de estar disposto a vencer a si mesmo, quase que uma obrigação moral. Tudo isso para fazer parte do Clube da Felicidade, quem ousaria recusar? Muita gente é capaz de se submeter a tratamentos e soluções fáceis ainda que eles gerem prejuízos à saúde física e mental. Isso porque adotar um estilo de vida mais saudável requer muito esforço, inclusive o de se perguntar o que é saudável para si mesmo diante de tantas informações controversas e plurais.

Do que tenho visto como psicóloga atuante na área clínica, a relação entre felicidade e corpo tal como vem sendo anunciada, na prática, tem contribuído para a infelicidade das pessoas, além de ter potencializado a exacerbação de diversos transtornos, como a anorexia e a bulimia. Alguns deles, como vigorexia e ortorexia, ainda estão em processo de reconhecimento da comunidade científica. O grande desafio é construir uma relação mais saudável com seu corpo, aceitando suas imperfeições. Além disso, é possível perceber que construir uma vida mais feliz é bem mais complexo do que conquistar um corpo perfeito, ainda que por algumas semanas ou meses. É preciso lembrar que nosso corpo é também biológico e busca se regular continuamente (homeostase). Assim, tudo que ocorre rápido, o corpo reage como uma ameaça que ele precisa combater.

Adna Rabelo

Psicóloga CRP: 05/48233

Segue link: //mobile.opovo.com.br/jornal/opiniao/2017/08/adna-rabelo-em-busca-do-corpo-perfeito-u2013-custe-o-que-custar.html

Vencendo seus sabotadores

 

 

Você já se flagrou trabalhando “contra” si mesmo? Como psicóloga, observo que a maioria das pessoas se sente muito surpreendida quando percebe que está utilizando artimanhas mentais “contra” si mesma. A pessoa chega a pensar: – como é possível? Não era isso que eu queria! E eu sei que é verdade, de maneira consciente nenhum de nós quer se prejudicar. A questão é que quando ainda criança, cada um de nós precisou desenvolver “estratégias” diante de adversidades reais ou imaginárias e, inicialmente elas foram muito eficientes. No entanto, quando vamos amadurecendo é necessário atualizá-las ao contexto, avaliar se elas continuam sendo necessárias ou se estão ali apenas por força do hábito.

No livro Inteligência Positiva, Shizard Chamine chama a atenção para dez sabotadores que desenvolvemos ainda na infância e que nos acompanham por toda a vida. Não utilizamos todos sempre, costumamos ter alguns mais fortes que outros. Quero destacar aqui um que o autor considera como “universal”, o qual chamou de “crítico”. Você já deve estar curioso para saber como ele trabalha. Posso garantir que seu trabalho é muito eficiente e, dentre suas características e funções podemos dizer que ele encontra defeitos em si mesmo, nos outros e nas circunstâncias frequentemente. Quando está focado em encontrar defeitos em si mesmo se atormenta por todos os erros do passado e pelos atuais também. Costuma ter pensamentos como: – O que há de errado comigo? E se sente muito culpado e decepcionado. Acaba por se utilizar de mentiras como “se eu não me punir, ficarei preguiçoso ou acomodado”. O impacto deste de tipo de pensamento, sentimento e até mesmo a mentira gerada é enorme, e o resultado disso é  a ansiedade, a frustração e o sofrimento.

Gostaria que imaginasse agora como este sabotador poderia atuar quando você toma a decisão de se matricular na academia e finalmente começar a se exercitar. Não é à toa que a maioria já começa por se cobrar um resultado excepcional em um prazo curto e, evidentemente na mesma proporção experimenta grande  frustração quando os mesmos não aparecem.  Preciso ser muito franca com você, se continuar a insistir neste padrão, continuará fracassando. É necessário começar a se observar e identificar quando o seu “crítico” estiver atuando. Não é preciso também iniciar uma guerra contra o mesmo. Muito pelo contrário, quando perceber sua companhia, apenas registre e, quem sabe você pode dizer: Olá crítico, você está fazendo o seu trabalho e eu vou continuar o meu! E se CONCENTRE no que estiver fazendo. Se ainda falta uma série, faça seu melhor. Se estiver apenas 30 minutos para treinar, use-o da melhor forma possível. Na semana que só puder ir duas vezes, perceba o que te afastou de uma prática regular e se comprometa a fazer diferente na semana seguinte. Aprenda a tolerar suas recaídas como parte do processo de construir um novo hábito. Talvez você ainda não saiba que um dos argumentos do crítico é fazer você acreditar que se não fizer “exatamente” como tem que ser não irá funcionar. Lembre-se de que você aprendendo a se exercitar, ainda não é um hábito consolidado e nunca será se mantiver uma atitude crítica com você mesmo.

 

Adna Rabelo – Psicóloga (CRP 05/48233)