Teoria do hábito em 21 dias: verdade ou mito?

Possivelmente você  já escutou por diversas fontes de que é possível mudar um hábito com apenas 21 dias, incluindo “hábitos” mais complexos como o de se exercitar regularmente. É algo realmente promissor, principalmente  se vier acompanhado por apelos de rapidez e facilidade.  Não é à toa que  a disseminação desta informação já levou muita gente a se sentir fracassado por não ter sido capaz de criar o hábito de se exercitar em tão pouco tempo. Por este motivo, quero trazer para você algumas informações validadas cientificamente de que, embora exista a  possibilidade de que se consiga adquirir  hábito em tempo record, não é o que acontece para a maioria das pessoas. De onde veio então essa teoria? Ela é creditada ao médico Maxwell Maltz na década de 1950 em seu trabalho com pacientes amputados, o qual observou em que os mesmos mostravam que começavam a se “habituar” com a perda de seus membros em torno de 21 dias, ou seja, suas descobertas se baseavam em suas experiências e não em evidências científicas.

Do ponto de vista da neurociência, é importante lembrar que nosso cérebro está sempre buscando maneiras de “poupar” energia e, por isso, criar um novo hábito é dispendioso. Outro aspecto que precisa ser considerado é a singularidade de cada pessoa, ou seja, por mais tentador que seja a ideia de criar um hábito em 21 dias, precisamos considerar que existem variáveis do contexto (rede de suporte, acesso/distância etc) e individuais (características de personalidade, outros hábitos já consolidados) que influenciam neste processo.

A fim de esclarecer cientificamente quanto tempo levamos para estabelecer um hábito, a pesquisadora Phillippa Lally e colaboradores da University College London em um estudo publicado em 2009,  fizeram um estudo com 96 voluntários em que eles deveriam desenvolver um hábito no mesmo contexto que relacionado a alimentação, bebida ou atividade, os quais fossem realizados diariamente. Os pesquisadores  chegaram a algumas conclusões: 95% automatizaram o comportamento entre 18 e 254 dias.

Diante dessas informações, vamos ao que podemos fazer com elas. Primeiro, libere-se da obrigação de “ter que gostar” de se exercitar, pois sempre que começamos com uma sentença “tenho que” ou “deveria” acionamos um mecanismo poderoso de resistência inconscientemente. Por outro lado, abra espaço na sua mente para “conhecer” diferentes tipos de exercícios, observando o que você pensa (crenças), o que você sente (emoções) quando pensa enquanto se exercita e o que você faz (comportamento).

Observe se está automaticamente acionando um “sabotador” determinado a não gostar de nada. Por isso mesmo, procure não se comprometer com um compromisso anual ou semestral, pois poderá ser usado contra você como uma profecia “autoreveladora”, sabe aquele discurso interno: “eu já sabia que daria errado”, “tentei de tudo até me matriculei no plano anual”, ou seja, embora no dia da matrícula sua intenção fosse a de se comprometer, o hábito ainda não está consolidado e, portanto, o fato de já ter se matriculado lhe dá o “direito” de começar a faltar por dias ou semanas, até desistir completamente. E se vier a desistir, você usará tal fato para reafirmar a crença de que não consegue ou não gosta mesmo de nada.

Outro elemento crucial é começar estabelecendo para você mesmo algo razoável, como por exemplo, começar a treinar em duas ou três vezes na semana no primeiro mês e,  se você ainda não acredita que pode desenvolver o novo hábito sozinho, peça ajuda de um profissional especializado. E não menos importante: se dê o direito de faltar, pois outro grande “sabotador” é a máxima “não posso faltar”, gerando ainda mais a tentação de faltar. Em vez de se obrigar a se exercitar, faça a si mesmo um convite firme: eu posso faltar, mas será muito bom perceber que fui capaz de ir de mesmo “querendo” faltar.

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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Decifrando o hábito de se exercitar

Não sei se você já se flagrou fazendo coisas sem a menor ideia de como começou. Talvez você possa estar pensando: sou muito distraído ou estúpido. Estou aqui para lembrá-lo de que não se trata disso (possivelmente!) e sim em razão de que 95% de toda a nossa atividade cerebral não é consciente, ou seja, nosso inconsciente controla  muitas coisas pelas quais acreditamos ter o controle “consciente”. Então, o fato de você não saber como começou a fazer o que estava fazendo apenas prova a ação do inconsciente.

Você pode estar aí se perguntando agora: qual a relação entre a ação do inconsciente e o fato de ser sedentário? Vamos considerar que você sabe da importância do exercício e gostaria de se exercitar, no entanto, é possível que tenha respondido a si mesmo de algumas maneiras: “Eu não comecei a me exercitar porque sou preguiçoso”  ou ainda “Desisti no segundo mês da academia porque estou desmotivado”. Embora possa existir alguma “verdade” em ambas as afirmações, elas não explicam toda a questão. Sabe porquê? É possível que realize uma série de coisas sendo uma pessoa “preguiçosa” ou “desmotivada”, tais como pegar o metrô para ir ao trabalho ou pegar seu filho na escola. Todas essas atividades tem em comum alguns elementos: gatilho, rotina e recompensa. Então faço o convite a você: de aprender  o que a ciência já sabe sobre como construir um hábito e como é possível usar essas informações a seu favor.

Antes de explicar os elementos em comum nas atividades que comentei a pouco, quero também compartilhar uma importante notícia para você: seu cérebro não faz a menor diferença entre o que seria um hábito bom ou ruim.  Dito isso, gostaria de fazer um segundo convite: pare de se torturar por não ter ainda adquirido o hábito de se exercitar regularmente. A decisão de começar a se exercitar é claramente consciente , porém a consolidação do hábito vai requerer a “automação” de alguns ações até que não precise pensar e decidir sobre elas. O que quero dizer com isso? Que sua mente inconsciente está apenas fazendo o trabalho dela, ou seja, a manutenção do sedentarismo não requer esforço algum enquanto que a prática  regular do exercício vai precisar de todo planejamento e comprometimento até que se torne automático.

Então, vamos esclarecer agora os elementos esseciais do hábito: gatilho, rotina e recompensa e, principalmente, como usar essa informação a seu favor? O gatilho (pode ser uma emoção, sons, horários, coisas do seu ambiente etc) diz para seu cérebro que pode entrar no modo automático, isto é, ele determina qual hábito deve ser ativado. Em um dos exemplos dados, vamos imaginar que o “gatilho” para o pai buscar o filho da escola foi o café servido na empresa às 17:30 que acionou  arotina, ou seja,   movimento de se fechar seu laptop, se despedir dos colegas e sair do trabalho. Portanto,  sua recompensa é encontrar seu filho esperando-o na saída da escola. O pai não precisou pensar muito após algumas vezes que ficou encarregado da tarefa.  Do mesmo modo, é importante que você possa identificar quais são seus gatilhos, rotinas e recompensas para continuar sedentário e, aos poucos, ir  identificando o que pode funcionar para você para se tornar uma pessoa ativa. Não é uma questão moral de ser ou não preguiçoso e sim de ser capaz de construir um novo hábito! Destaco que é um processo que leva um tempo e aprender a respeitar a si mesmo já é uma parte essencial para ter o sucesso que tento deseja. Jamais deixe de acreditar que é capaz.  No próximo post, vou explicar para você é o que verdade e mito sobre desenvolver o hábito em 21 dias.

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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